No se trata únicamente de una preferencia de la niñez. Cuando se emplea adecuadamente, puede asistirte en mejorar tu recuperación, tener un sueño más reparador y hasta beneficiar tu salud del corazón..
Después de entrenar
La combinación de carbohidratos + proteínas (≈3–4:1) ayuda a reponer glucógeno, estimular la síntesis de proteína muscular (mTOR) y favorecer la recuperación. El clásico estudio de Karp et al. (2006) mostró que puede ser incluso más eficaz que algunas bebidas deportivas para la recuperación.
Antes de dormir
Si la consumes 30–60 minutos antes de acostarte, aporta triptófano, melatonina y compuestos bioactivos asociados a un mejor descanso. Además, la caseína de la leche libera aminoácidos lentamente durante la noche, favoreciendo la reparación muscular (De la Peña et al., 2015).
¿Y el chocolate?
El cacao también suma beneficios. Estudios recientes muestran efectos positivos sobre la respuesta al estrés, la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la activación del sistema nervioso parasimpático (Vazan et al., 2024; Regecova et al., 2020).
¿Animal o vegetal?
Ambas pueden servir si aportan suficiente proteína y carbohidratos.
La leche de vaca tiene una ventaja para ganar o recuperar masa muscular, ya que contiene proteínas completas y caseína de forma natural.
🌱 Las bebidas vegetales también pueden ser una opción, pero idealmente elige versiones enriquecidas y con buen aporte proteico (por ejemplo, soya).
¿Casera o comercial?
Ambas sirven.
Si la preparas en casa, puedes controlar mejor la cantidad de cacao y azúcar.
Si compras una lista para consumir, revisa que tenga un buen aporte de proteína y no un exceso de azúcares añadidos.
¿Cuánto? Entre 200 y 300 ml después del entrenamiento o antes de dormir suele ser una cantidad práctica para la mayoría.
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© Referencias: Karp et al., 2006; De la Peña et al., 2015; Regecova et al. Nutrideportivoalvaro
