El colesterol y los triglicéridos son necesarios para nuestro organismo pero pueden convertirse en enemigos si aumentan sus niveles. La alimentación desempeña un papel muy importante en la prevención y control. Los ácidos grasos Omega 3 son claves para controlar sus niveles en sangre.
Afecta poco a la colesterolemia y ayuda a reducir la tensión arterial | Las carnes procesadas son perjudiciales, así como embutidos, salchichas y bacon | Reducir la grasas saturadas de la dieta no afecta al riesgo cardiovascular
Los expertos en nutrición recuperan los lácteos y la carne roja porque no aumentan el riesgo cardiovascular
El queso no sólo afecta poco a la colesterolemia, sino que además ayuda a reducir la tensión arterial.
Esta es la principal -y gran- novedad del documento Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población adulta, elaborado por la Federación Española de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad) y coordinado por el doctor Emilio Ros, miembro del servicio de Endocrinología y Nutrición del hospital Clínic de Barcelona y jefe de grupo del CIBER Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición del Instituto de Salud Carlos III. El texto fue presentado hace unos días en el marco del III Congreso de la Fesnad, que aglutina, entre otros, a la Sociedad Española de Nutrición (SEN), la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO).
Pero no es la única novedad. En ese mismo documento, que revisa toda la literatura científica de la última década relativa a los efectos sobre la salud de la grasa total de la dieta y de ácidos grasos específicos o los alimentos que los tienen, se asegura también que no tiene sentido la prohibición de comer carne roja que durante años ha formado parte de la lista de alimentos a eliminar en la dieta de las personas con el colesterol alto y con problemas cardiovasculares. La razón hay que buscarla en que no es una carne procesada.
¿Cómo se explica este cambio tan radical en las recomendaciones? Porque la ciencia avanza, señala el doctor Ros. “Uno de los conceptos más importantes que se están estableciendo como paradigma en las ciencias de la nutrición es que la unidad nutricional básica no son los nutrientes (ácidos grasos), sino los alimentos que los contienen. Este nuevo razonamiento se sostiene en que, además de ácidos grasos, los alimentos contienen multitud de nutrientes capaces de interaccionar con estos sobre vías metabólicas relevantes para la salud. A partir de ahí, el documento de consenso establece recomendaciones de ingesta de grasas en base a los alimentos que las contienen”, indica el doctor Ros.
Y esto explica que, tras estudiar el alimento en su conjunto, los expertos hayan comprobado que los lácteos fermentados ricos en grasa, como el queso o el yogur, o las carnes rojas magras, no son perjudiciales. “Respecto a los lácteos, hay evidencias que dejan clara que la grasa saturada que contiene es neutra o incluso reduce ligeramente el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y diabetes.
La leche, por ejemplo, es un alimento completo muy saludable, que contiene numerosos minerales, y se ha comprobado que “afecta poco a la colesterolemia, ayuda a reducir la presión arterial y puede incluso reducir ligeramente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, independientemente de su contenido en grasa”, explica Emilio Ros. Algo similar ocurre con las carnes no procesadas, que no afectan el colesterol ni el riesgo cardiovascular, indica el documento.
En cambio, el consumo de algunas carnes procesadas, como el bacon, las salchichas o los embutidos, se ha constatado que sí aumenta el riesgo cardiovascular debido a su alto contenido en sal y nitratos. En esta línea, también se desaconseja la mantequilla, así como los productos de bollería y fritos comerciales.
Pero ¿hay algún tipo de limitación, por ejemplo, al consumo de queso? El mismo que para la población que no presenta esos riesgos. “La moderación y la variedad son la base de la nutrición”, señala el doctor Ros, quien recuerda que sustituir una dieta baja en grasas y por tanto alta en hidratos de carbono “es inútil para prevenir enfermedades cardiovasculares o diabetes”. Y en este punto, recuerda que la dieta mediterránea es la más idónea.
Quesos con bajo contenido en grasas saturadas
Queso batido. No tiene grasas saturadas.
Quesos untables desnatados. Asegúrate que sean con 0 gramos de grasas saturadas.
Ricota. Contiene 1.2 gramos de grasas saturadas.
Queso de Burgos desnatados. Posee 0 gramos de grasas saturadas.
Queso fresco desnatado. Verifica que sea 0 gramos de grasas saturadas.
Queso Quark. Tiene 0 gramos de grasas saturadas.
Queso cottage. Contiene entre 2 a 4 gramos de grasas saturadas.
Queso Petit suisse. Posee 4 gramos de grasas saturadas.
Queso de cabra. Aporta 5 gramos de grasas saturadas.
Hoy día existe una gran variedad de quesos 0% grasas saturadas, que son tan sabrosos como los que contienen un gran porcentaje de grasas y además, son más saludables.
Estos quesos los puedes utilizar en diferentes preparaciones como budines, omelet, ensaladas, purés o simplemente, como colación antes de una comida principal. Para preparar estos platillos, ten en cuenta los alimentos que puedes consumir para bajar el colesterol alto. Encuéntralos en el siguiente video:
Quesos veganos sin grasas saturadas ni colesterol
Queso de almendras. Si tienes el colesterol alto, aprende a preparar un delicioso queso de almendras que no sólo no aumenta tu colesterol, sino que además te ayudará a bajarlo.
Queso de tofu. El tofu es otra de las opciones veganas a las que puedes recurrir si quieres consumir quesos excentos de colesterol. Esta receta está elaborada a base de este derivado de la soja y es muy sabrosa.
Salsa de queso a base de levadura de cerveza. A partir de la levadura de cerveza puedes preparar una salsa de queso sin colesterol, muy rica y saludable, para derezar tus platillos de dieta.
Sustituto del queso parmesano a base de semillas. Ya sabes que los quesos que se emplean para rallar habitualmente, tienen mucho colesterol. Sin embargo, puedes obtener un excelente sustituto con esta receta a base de semillas de calabaza o girasol.
Queso de nuez y chía. Una receta que sin ninguna duda vas a adoptar ya que es exquisita y no es nada difícil de preparar. ¡Anímate!
Queso de castañas de cajú. ¿Qué decir del queso que puedes preparar con castañas de cajú? Ideal para sustituir el queso rallado que empleas habitualmente. Lo bueno es que su consumo no te aportará nada de colesterol.
Mozzarella vegana sin colesterol. No te pierdas esta excelente receta para preparar mozzarella vegana libre de colesterol. Te vendrá de maravillas para las pizzas de tu dieta para bajar el colesterol.
¿Sabías que tenías tantas alternativas de quesos sin colesterol?
1. Menos grasas animales (excepto de pescado)
– Es importante limitar el consumo de grasas animales como la mantequilla, el tocino, la manteca, etc. y sustituirlas por grasas vegetales como el aceite de oliva o de semillas como girasol.
– También es importante reducir el consumo de carnes y embutidos. Evitar el bacon y las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de grasa visible. El jamón serrano magro tiene también poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito… son carnes con poca grasa si tenemos la precaución de quitarles la piel.
– Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras (sesos, hígado, riñones, mollejas, callos) y los mariscos. Los huevos debemos reducirlos a tres o cuatro a la semana pero sin llegar a eliminarlos de la dieta ya que son un alimento muy completo. La clara del huevo o el merengue pueden tomarse sin problema.
– La leche es uno de los alimentos más completos y, por ello, también aporta cierta cantidad de grasa. Si se toma mucha es conveniente elegir leche desnatada o semidesnatada. Igualmente con los yogures, semidesnatados o desnatados.
– Una excelente opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos Omega 3, en la que se ha eliminado la grasa saturada y se le han añadido ácidos grasos Omega 3. Con ello obtenemos doble beneficio: por un lado, eliminamos de nuestra dieta esta fuente de grasas saturadas y, por otro, estamos incorporando ácidos grasos Omega 3, que son cardiosaludables y reducen los niveles de colesterol y triglicéridos.
– Reducir el consumo de quesos curados, no tomándolos más de dos veces por semana. Es preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados.
2. Más pescado azul
– Aumentar el consumo de pescado, sobre todo del llamado pecado azul (salmón, sardina, caballa, atún, boquerón). El pescado azul aporta grasas poliinsaturadas en forma de ácidos grasos Omega 3, los cuales reducen el nivel de colesterol malo. Además, suman otros efectos beneficiosos, que consisten en la reducción en la sangre del nivel de triglicéridos y del nivel de colesterol LDL, los cuales reducen el nivel de colesterol malo (LDL colesterol) y el nivel de triglicéridos en la sangre.
– Se ha demostrado que con una dosis de 3 a 4 gr al día se consigue una reducción de la concentración de triglicéridos de hasta el 45%. Sin embargo, conseguir estas dosis de ácidos grasos Omega 3 sólo con la ingesta de pescado es difícil y requiere la mayoría de las veces el uso de suplementos. Una opción interesante son los alimentos enriquecidos con Omega 3, especialmente la leche que, ya incluida en la dieta, tiene efectos beneficiosos, según han demostrado varios estudios científicos.
3. Más alimentos de origen vegetal
– Aumentar el consumo de legumbres, ricas en proteína como judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas.
– Aumentar el consumo de verduras (acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc.) y de cereales (arroz, avena, maíz, trigo, cebada, etc.).
– Aumentar el consumo de fruta fresca.También puede tomarse seca o en conserva.
– Más aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto diferencial frente a otros aceites vegetales, ricos en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol-LDL (colesterol malo), mientras que sólo el aceite de oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de oliva virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenólicos.
4. Saber preparar los alimentos
– Evitar los alimentos preparados y preferir los cocinados en casa.
– A la hora de cocinar los alimentos es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla, a la plancha o hervidos en vez de fritos, y evitar los rebozados o empanados.
5. Moderar el consumo de alcohol
– La ingesta de alcohol es una de las causas más reconocidas de hipertrigliceridemia secundaria. Además, el exceso de alcohol favorece el aumento de peso que, a su vez, es factor de riesgo de colesterol alto.
6. Hacer más ejercicio
– Está indicado no sólo para bajar peso. Se ha demostrado que la dieta estricta para reducir el colesterol resulta ineficaz en personas con niveles de colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio físico.
– Además, el solo ejercicio acompañado de la dieta adecuada que hemos visto mejora los niveles de colesterol independientemente de la pérdida de peso. No es necesario hacer grandes esfuerzos; al contrario, será suficiente con andar media hora al día.
7. Adelgazar en caso de obesidad o sobrepeso
– El descenso de peso viene acompañado de un descenso en las cifras de colesterol. Cualquier dieta de adelgazamiento debe estar supervisada por un médico.
Alimentos prohibidos con colesterol y triglicéridos altos
Cuando se diagnostica colesterol o triglicéridos altos existen alimentos prohibidos que no se deben consumir mientras dure la dieta para rebajar los niveles altos de grasas en sangre. Descubre los más destacados.
Por Christian Pérez
Tanto el colesterol como los triglicéridos altos se convierten en un serio problema de salud, especialmente cuando sus niveles se mantienen altos por largos periodos de tiempo, ya que son difíciles de diagnosticar a no ser que o bien sea demasiado tarde (y ocasione algún problema cardiovascular), o bien la persona se realice un análisis de
En este sentido, una analítica de sangre que mida los valores de grasas en sangre es siempre la mejor opción a la hora de descubrir –y conocer- cómo están los niveles de colesterol y triglicéridos. Como sabes, aunque el colesterol y los triglicéridos son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, cuando se encuentran en niveles altos tienden a acumularse en nuestras arterias.
Cuando a una persona se le diagnostica colesterol y/o triglicéridos altos, el médico le indica una dieta con aquellos alimentos prohibidos y con los que sí puede consumir.
¿Cuáles son los alimentos prohibidos en caso de colesterol y triglicéridos altos?
Obviamente, la mayoría de los alimentos prohibidos son aquellos especialmente ricos en grasas. Es habitual que los principales alimentos que se eliminan de la dieta, o que al menos se indica que se consuman de manera puntual, son los de origen animal (por su elevado contenido en grasas). Son los siguientes:
Carnes grasas y embutidos: jamón cocido, jamón serrano, tocino, chorizo, salami, salchichas… Carne de pato, procesadas y hamburguesas no caseras.
Pescados: enlatados en aceite.
Vísceras: de hígado, riñones, corazón, sesos…
Mariscos: gambas, ostras, langostinos y camarones.
Yema de huevo: es rica en grasas y calorías. Lo recomendable es reducir su ingesta.
Lácteos enteros: sobretodo nata y crema de leche, además de leche entera. También quesos duros y mantequillas.
Dulces y bollería.
Aperitivos salados.
Alimentos fritos.
Salsas grasas.
Aceites: aceite de coco y de palma
