La periodista especializada en atención primaria y oncología Ana Callejo Mora, se ha preguntado, sobre el clásico tema del aburrimiento de degustar ensaladas si al consumir fruta y verdura, ¿es más importante la cantidad que la variedad? ¿Cuántas frutas y verduras hay que comer al día? ¿Vale repetir siempre las mismas? Un estudio español, realizado por miembros del Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn) en la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira y Virgili y del Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili (URV-IISPV) y publicado recientemente en la revista científica Clinical Nutrition, responde a estas cuestiones, ofreciendo las claves para llevar una dieta de calidad.
“En un estudio realizado, las personas que consumían una alta variedad de frutas y/o verduras presentaban menos riesgo de tener una ingesta inadecuada de fibra, vitaminas y minerales, y, por lo tanto, una mejor calidad de la dieta. Lo mismo ocurría en aquellos participantes que consumían una alta cantidad de frutas y/o verduras al día”, afirman a CuídatePlus Jordi Salas y Leyre López, investigadores del Ciberobn.
Además, han observado que aquellos participantes con un consumo elevado y variado de frutas y/o verduras al día presentaban una mejor calidad de la dieta, traducida en mejores ingestas de fibra, vitaminas y minerales, en comparación con aquellos que mostraban un consumo variado de frutas y/o verduras pero no elevado, y viceversa.
Asimismo, aquellos participantes que consumían una gran variedad diaria de frutas y/o verduras eran más activos físicamente y no fumadores.
“Por lo tanto, en nuestro estudio con participantes de edad avanzada y elevado riesgo cardiovascular hemos visto que una alta variedad en el consumo de frutas y/o verduras, junto con una cantidad elevada de estas, está asociada a una calidad de la dieta y estilo de vida mejores”, resumen los autores.
Las 5 raciones al día que recomienda la OMS
Según el portal cuidateplus recuerdan que “la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo mínimo de 400 gramos al día, que equivalen a cinco raciones de frutas y/o verduras de 80 gramos. Lo ideal sería consumir al menos tres piezas de fruta de 120-150 gramos cada una, según el tipo de fruta, y dos raciones de verduras diarias de 150-250 gramos cada una, dependiendo del tipo de verdura escogida. De forma sencilla, se deben consumir al menos tres piezas de frutas medianas y dos raciones de verduras cocinadas que ocupen al menos la mitad de un plato hondo de tamaño normal”.
Sobre el hábito de comer todos los días ensalada
Algunas personas afirman «comer todos los días ensalada». ¿Ese hábito cumpliría los requisitos de cantidad y variedad? “Comer todos los días ensalada puede contribuir a alcanzar los requisitos diarios de cantidad de verduras, pero también los de variedad, siempre y cuando se seleccionen de forma variada las frutas y/o verduras que se incluirán como acompañamiento en la ensalada o las que serán consumidas también ese mismo día. Por ejemplo, si en la ensalada incluimos, además de lechuga, otros vegetales y/o frutas como el tomate, el maíz, la cebolla, la manzana y la granada, entre otros, estaremos contribuyendo a incrementar la variedad en nuestro consumo diario de frutas y verduras”, responden Salas y López.
También podemos aumentar nuestra variedad diaria al consumir frutas y verduras de distintos colores en cualquiera de las comidas del día.
Combinaciones para alcanzar la variedad y la cantidad
¿Cómo poner en práctica la ingesta variada de frutas y verduras? Para los investigadores del Ciberobn, “la clave para conseguir un consumo variado diario de frutas y verduras son los distintos colores de las frutas. Como bien sabemos, las frutas y verduras se pueden dividir en cinco grupos distintos según su color, que refleja a su vez su contenido en compuestos fitoquímicos: amarillo-naranja, blanco, verde, rojo y azul/morado”.
Para alcanzar la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras se deben consumir al menos tres piezas de frutas al día de 120-150 gramos (piezas medianas) y dos raciones de verduras, a poder ser una cruda y otra cocinada, de 150-250 gramos, que equivalen a la mitad del plato lleno.
Por eso, añaden los expertos, “el objetivo principal debe ser consumir al día al menos una fruta y/o verdura de cada color. Por ejemplo, con respecto a las tres piezas de frutas, podemos comer un plátano (color amarillo) en el desayuno, uvas (color morado) en la comida, y una naranja (color naranja) en la merienda o en la cena. En relación con las verduras, podemos tomar un plato de judías verdes (color verde) a la hora de la comida y una ensalada de tomate, atún y cebolla (color rojo y blanco) en la cena”.
Haciendo un repaso de los colores, las frutas y verduras naranjas y amarillas -como el melocotón, los cítricos, la zanahoria, el melón, la manzana y el plátano- contienen betacaroteno y vitamina C; las rojas -como las fresas, la sandía, el tomate y el pimiento rojo- poseen licopeno; las moradas/azules -como las cerezas y las uvas- contienen antocianinas; las verdes -como el kiwi, la lechuga, las judías verdes, el pimiento verde, los espárragos verdes, las acelgas, el brócoli y el calabacín- poseen carotenoides, folatos y fibra; y las blancas -como la cebolla y el ajo- contienen compuestos sulfurados como la alicina.
