El Dr. Cormillot explica que panel negro se denomina al pan integral, el pan de salvado o el pan multicereal. Su elevado contenido de fibra hace que los hidratos de carbono se absorban más lento, y por ende eleven lentamente el azúcar en la sangre, por lo que la demanda de insulina es menor; esto es importante para las personas con diabetes.
La fibra aporta saciedad y mejora el tránsito intestinal, por lo cual contribuye a prevenir y tratar el estreñimiento. También ayuda a reducir el colesterol al disminuir la absorción intestinal del colesterol contenido en los alimentos y por lo tanto ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardíacas. Ejercería un importante papel en la prevención del cáncer, en especial de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad (carcinógenos) son arrastradas junto con las heces, lo que disminuye su permanencia y tiempo de contacto con el revestimiento del intestino.
Hay disponible en el mercado pan integral elaborado con distintos tipos de cereales: trigo, maíz, centeno, arroz, cebada, avena, endulzado con miel, etc. Existe pan negro con aceite de girasol alto oleico, una variedad de aceite de girasol diferente al tradicional, que presenta elevada proporción de ácido graso oleico, un ácido graso monoinsaturado conocido como omega 9, muy beneficioso para la salud cardiovascular. En los rótulos de los productos que agregan esta variedad de aceite de girasol alto oleico en lugar de grasas trans puede leerse la referencia “sin grasa trans”- “con omega 9”.
El pan de salvado no es integral al 100%. En su elaboración se emplean harinas refinadas o blancas a las que se añade, de forma artificial, fragmentos enteros de salvado (la corteza del grano de trigo). Al no utilizar el grano entero del cereal, el pan carece del germen, que es justamente la parte más rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
El pan integral se elabora a partir de harina sin refinar (harina integral) y tiene un sabor mucho más intenso y un cierto regusto ácido. Se caracteriza por tener una corteza gruesa y oscura, y una miga más compacta, de color marrón fuerte.
El pan multicereal se elabora con la mezcla de tipos distintos de cereal. Es más compacto que el blanco y ocupa algo más de volumen, por lo que dos rebanadas del mismo tamaño tienen una masa mayor, con más aporte calórico. No sólo destaca por su alto contenido en fibra, sino también por su aporte de vitaminas y minerales, ya que reúne los beneficios de sus cuatro componentes. Así, se trata de un pan más completo que, por ejemplo, el blanco.
El aporte de diferentes cereales aumenta el valor energético de este pan, que es algo más elevado que el del blanco. Sin embargo, se deben tener en cuenta todos los beneficios que reúne: excelente composición nutritiva, mayor saciedad, buena digestibilidad y agradable sabor.
Los ingredientes
El pan negro es más nutritivo que el pan elaborado con harina blanca. El aporte de calorías es muy similar. La fibra no aumenta ni reduce las calorías, ya que lo que verdaderamente hace que un alimento sea más o menos calórico es su contenido de grasa, proteínas y carbohidratos.
Su nutriente más abundante es el almidón, un hidrato de carbono complejo, y por eso se lo considera un alimento esencialmente energético. En cuanto a sus proteínas, son de calidad intermedia, dado que carecen de un aminoácido esencial llamado lisina.
Si es elaborado con aceite de oliva o aceites de semillas como el de girasol, lino tendrá grasas de tipo insaturadas, mientras que las grasas hidrogenadas (grasas trans) en el organismo se comportan como grasas saturadas.
¿Cuál es la cantidad de pan recomendada?
Los expertos recomiendan consumir entre 220 y 250 gramos de pan al día repartidos en las diferentes comidas (en raciones de 40-60 gramos). Incluso una persona sana, no obesa, y con una actividad física adecuada podría consumir hasta 400 gramos de pan. Estas cantidades recomendadas están muy por encima del consumo medio actual, que en España es aproximadamente de 150 gramos.
¿Cuál es la cantidad recomendada en dietas de adelgazamiento?
Los expertos en nutrición no aconsejan renunciar a una cantidad mínima de 100 gramos de pan al día, incluso en dietas de adelgazamiento. Para mantener el control de peso a largo plazo es importante llevar una dieta equilibrada en la que no falten los hidratos de carbono y el pan suministra, en una cantidad moderada de energía, cantidades muy apreciables de macro y micronutrientes. En una dieta de adelgazamiento lo importante es que los alimentos que consumamos no nos proporcionen más energía de la que nuestro cuerpo necesita. Para ello, debemos disminuir la ingesta total de calorías pero de forma proporcionada, de tal manera que mantengamos la estructura de una dieta equilibrada.
