Por lo menos el 50% del contenido debe ser de verduras y hortalizas. Preferiblemente que sean verduras frescas como espinacas, lechugas, rúcula , u otras. Todo es cuestión de gustos y preferencias la base que elijas para la ensalada en la que le puedes añadir otras hortalizas como zanahoria, tomates, pepino, pimiento, etc. Incluso. Algunos añaden algunos toppings que más adelante hablaremos de ellos, en donde las legumbres tienen propiedades beneficiosas formando parte de los hidratos de carbono, uno de los macronutrientes esenciales para el ser humano.
Por eso, la mayoría de las personas no consumen en casa las verduras que necesitan ingerir, pues piensan que son aburridas, y no satisfacen lo suficiente. Por eso, no tenemos en casa verduras a diario o simplemente porque al prepararlas en casa no quedan tan ricas como cuando las comen en algún restaurante. La verdad es que preparar en casa una ensalada balanceada no tiene mucha ciencia.
De todos modos, hay que incorporar ensaladas en la alimentación regular pues esta es una forma sencilla y deliciosa de promover la salud y controlar la ansiedad. Este tipo de platos aumentan la sensación de saciedad y disminuyen la ingesta de energía.
Para quitarnos la percepción que con una ensalada quedamos hambrientos, debemos ser inteligentes con los ingredientes que elegimos. No hay que buscar verduras ni ingredientes exóticos para tener la ensalada perfecta, pues lo se puede hacer teniendo en cuenta algunos alimentos básicos para que sea una comida llena de sabor y cargada de nutrientes.
A continuación, presentamos algunos aspectos que deben tener en cuenta al momento de hacer una ensalada para que quede más sabrosa, balanceada y rica.
1. Base de verduras:
Algunas personas que les gusta la ensalada con un toque dulce incluyen ciertas frutas como manzana, mango, naranja o incluso fresas o frutillas , las cuales le dan un toque diferente.
Proteína:
Es fundamental incluir algunos alimentos ricos en proteínas, como pueden ser la carne, el pescado, huevos, marisco o algunos lácteos, como el queso. Las proteínas nos ayudarán a sentirnos saciados durante más tiempo y son muy beneficiosas y necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Por esta misma razón, las 
proteínas deben formar al menos una cuarta parte de nuestra ensalada.
Grasas saludables Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen grandes propiedades y nos aportan multitud de beneficios. Además, logran que nuestro cuerpo absorba las propiedades presentes en determinados alimentos, como los carotenoides, que se encuentran en las zanahorias, los tomates o el huevo. Algunas de estas grasas son el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.
Las mejores verduras para ensaladas
Algunas de las verduras que puedes usar son: Lechuga: es la base de muchas ensaladas y aporta fibra, agua y vitaminas. Puedes elegir entre diferentes tipos de lechuga, como romana, iceberg, escarola o rúcula, según tu preferencia. Tomate: es una de nuestras hortalizas más populares y versátiles para las ensaladas.
¿Qué verduras puedes incorporar a tus ensaladas?
Las ensaladas son una forma fácil y saludable de consumir verduras (mejor si son ecológicas), pero no tienen por qué ser aburridas o monótonas. Existe una gran variedad de verduras que puedes incorporar a tus ensaladas para darles más color, sabor y nutrientes. Algunas de las verduras que puedes usar son:
- Lechuga: es la base de muchas ensaladas y aporta fibra, agua y vitaminas. Puedes elegir entre diferentes tipos de lechuga, como romana, iceberg, escarola o rúcula, según tu preferencia.
- Tomate: es una de nuestras hortalizas más populares y versátiles para las ensaladas. Tiene un sabor dulce y refrescante, y contiene licopeno, un antioxidante que protege la piel y el corazón. Puedes cortarlo en rodajas, en cubos o en gajos, o probar alguna de nuestras variedades de tomates cherry eco y ponerlos enteros o partidos por la mitad.
- Zanahoria: es una verdura que aporta un toque crujiente y dulce a las ensaladas. Es rica en betacaroteno, un precursor de la vitamina A que mejora la visión y el sistema inmunológico. Puedes rallarla, cortarla en bastones o en rodajas finas.
- Pepino: es una verdura que aporta mucha hidratación y frescura a las ensaladas. Es bajo en calorías y contiene vitamina C, potasio y magnesio. Puedes pelarlo o no, según tu gusto, y cortarlo en rodajas, en medias lunas o en daditos.
- Pimiento: es una verdura que aporta mucho color y sabor a las ensaladas. Es rico en vitamina C, vitamina A y antioxidantes.Puedes usar pimientos de diferentes variedades y colores, como rojo, verde o amarillo, y cortarlos en tiras, en cubos o en trozos irregulares.
- Cebolla: es una verdura que aporta un toque picante y aromático a las ensaladas. Es buena para la circulación y la digestión. Puedes usar cebolla morada, blanca o tierna, y cortarla en rodajas finas, en medias lunas o en trozos pequeños.
- Maíz: es una verdura que aporta un toque dulce y cremoso a las ensaladas. Es fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas del grupo B. Puedes usar maíz cocido o en conserva, y añadirlo entero o desgranado.
- Brócoli: es una verdura que aporta un toque verde intenso y crujiente a las ensaladas. Es rico en vitamina C, vitamina K, calcio y hierro. Puedes usarlo crudo o cocido al vapor, y cortarlo en ramilletes pequeños o en trozos más grandes.
Estas son solo algunas de las verduras que puedes incorporar a tus ensaladas, pero hay muchas más opciones. Lo importante es que elijas las que más te gusten y las combines con otros ingredientes como frutas ecológicas, frutos secos, quesos o proteínas para crear ensaladas variadas, equilibradas y deliciosas. © Nestlé/ El camaleón verde
