El aumento de peso durante el verano es habitual y, según el naturópata y experto universitario en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, se pueden llegar a ganar hasta cinco kilos «si no se ha realizado una dieta equilibrada combinada con ejercicio físico regular». Según esta encuesta, el 66 por ciento de los españoles abandona las rutinas saludables de alimentación, como hacer cinco comidas diarias, durante el verano.
El principal problema no es que se coma en exceso, sino que se come peor, y por ello se ganan más kilos de grasa y se pierde masa muscular, lo que también dificulta perder peso tras el verano. Los principales alimentos que se consumen en las vacaciones y que ayudan a subir de peso son los helados, los refrescos azucarados, las bebidas con alcohol y las tapas, como las croquetas, el pescado frito y las patatas con salsas. De esta forma, solo con las bebidas, el postre y el picoteo se puede aumentar la ingesta diaria entre 600 y 1.500 kilocalorías.
Para perder peso tras el verano, la nutricionista y dietista colaboradora de Entulínea, Yolanda Jiménez, ha recomendado «una combinación adecuada de alimentación y ejercicio. Planificar comidas, mantener horarios estables, alejarse de opciones poco saludables como el ‘fast food’ o realizar 30 minutos de actividad física diaria ayudarán a llevar una vida más saludable».
Cuidado con las dietas
El adelgazamiento debe verse como un proceso y no como una pérdida de peso puntual, por lo que se debe huir de las ‘dietas milagro’ que prometen perder muchos kilos en poco tiempo y que suelen traer consigo el temido efecto rebote.
Las dietas restrictivas tampoco son recomendables, ya que suelen minar la fuerza de voluntad y la motivación. Jiménez ha señalado que «el adelgazamiento debe situar la pérdida de peso entre 500 gramos y un kilo por semana, para garantizar un proceso saludable y evitar el efecto rebote».
Para muchas personas, además, es difícil seguir un régimen por el estrés o la ansiedad que les provoca. Bravo ha señalado que «la clave está en cambiar la forma de gestionar las emociones a través de la nutrición». La motivación es clave para perder peso, ya que para que un hábito se afiance se requieren al menos dos o tres semanas. Por ello, es aconsejable planificar correctamente la dieta y contar con el apoyo del círculo más cercano, e incluso se puede hacer partícipe a la familia para que todos compartan unos hábitos saludables.
Planificar las comidas
La vuelta al trabajo puede generar estrés, y este estrés influye directamente en la alimentación. Si se planifican unos menús semanales, será más difícil saltarse la dieta y descuidar los hábitos. Hay que tener en cuenta que cada día deben realizarse cinco comidas, de forma que se sacie el estómago y se evite picar entre horas.
En la dieta hay que incluir alimentos depurativos, que ayudan a desintoxicar el cuerpo, como los caldos depurativos con cebolla, apio, perejil y diente de león; los cítricos; el kéfir; el zumo de zanahoria; y los garbanzos. Tampoco se deben olvidar otras comidas que equilibran la alimentación y que son propios de la dieta mediterránea, como el vino tinto, las nueces, el jamón ibérico, el aceite de oliva, las lentejas y el pescado azul.
Para el trabajo también se pueden preparar platos en casa y llevarlos en un ‘tupper’, de forma que se evite la tentación de consumir comida rápida o poco saludable. Las comidas preparadas permiten controlar los procesos de cocción, siendo muy recomendables los alimentos al vapor y al horno, y controlar las cantidades y los ingredientes.
En cuanto a la bebida, hay que dejar a un lado el consumo de refrescos azucarados y bebidas alcohólicas, más propios del verano, y optar por las bebidas ‘light’ o sin alcohol. Diariamente se debe consumir entre un litro y medio y dos litros de agua.
Todo esto, unido a una rutina de ejercicio físico, ayudará a perder peso. Además, el fin de las vacaciones trae consigo el síndrome postvacacional, que se puede combatir con unas buenas dosis de actividad física. A la vuelta del verano es recomendable realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico al día e, incluso, en la oficina se pueden realizar estiramientos o caminar durante unos minutos para no estresarse demasiado.
