Todas las que lo han probado lo saben bien: adelgazar después de los 45 no es nada fácil. Con el paso del tiempo, las curvas se van instalando y con los cincuenta a la vuelta de la esquina, las hormonas se alteran ¡dificultando aún más las cosas! Sin embargo, olvidándonos de recuperar el peso que teníamos cuando éramos jóvenes, es fácil perder peso a largo plazo con esfuerzos diarios y con una higiene de vida mejor.
Perder peso a partir de los 45 años © Thinkstock
Te presentamos diez posibles problemas que pueden impedirte perder peso a partir de los 45 años y cómo superarlos.
1) El cuerpo quema menos calorías.
Naturalmente, tu cuerpo necesita menos calorías para cumplir con las diferentes funciones. ¡Es hormonal! Además, los kilos de más empiezan a instalarse no sólo en el trasero, sino en la parte de arriba del cuerpo, siempre a causa de las hormonas que empiezan a fallar.
La solución: disminuir el aporte energético diario entre 150 y 300 kilocalorías. Eso equivaldría a un helado o cuatro rodajas de salchichón…
2) Haber seguido muchas dietas anteriormente.
Cuantas más dietas hayas hecho, más le costará a tu cuerpo reaccionar. Puede que hayas empezado a ser insulino-resistente y tu páncreas ¡ya no trabaja tan bien! La solución: olvídate de las dietas hiperproteicas que harán que tu organismo sea todavía más resistente.
Cambia algunos hábitos y limita el consumo de queso y embutido. Come más grasas vegetales y alimentos con alto contenido en fécula al mediodía (excepto pan). Así, evitarás lanzarte a por una tableta de chocolate justo después.
3) Te pierden los platos a fuego lento.
Es normal porque tu gusto se ha ido formando a lo largo del tiempo y has aprendido a desear lo bueno… La solución: aprende a aligerar los platos. Prepara garbanzos pero sin chorizo (o si lo haces, por lo menos prepáralo en una olla aparte), sustituye el jamón por el tocino…
4) Te encanta el buen vino.
Te gusta mucho y con el paso del tiempo entiendes más. El problema está en que un vaso de vino contiene 70 kc.
La solución: aprende a conformarte con un vaso de vino en la mesa y pon siempre un vaso de agua al lado para calmar la sed. Si tomas el aperitivo, olvídate de los vinos dulces y de los cócteles…
5) Ya no te tomas tu tiempo para cocinar.
Tus hijos ya no están en casa, por eso, cada vez optas más por calentar platos ya preparados. Además, ¡tienes buen apetito! La solución: sin dejar de cocinar rápido, prepara pescado al papillote, verdura… Prueba el alga agaragar en polvo que sirve de gelatina y no tiene calorías. ¡Un milagro para salsas y terrinas!
6) Comes mucho en restaurantes
El problema es que la comida que ofrecen normalmente suele ser grasa y las cantidades no siempre se adaptan al apetito.
La solución: ¡Elegir correctamente! Verdura o sopa de primero y pescado o carne blanca de segundo.
Pide un suplemento de verduras o una ensalada y olvídate de las salsas y del postre. Cuando llegues a casa tómate un yogurt o una pieza de fruta si es necesario.
7) No haces deporte
Es una pena porque tu necesidad energética ha bajado y es necesario que aumentes el gasto físico.
La solución: Prueba con una actividad que te guste y que puedas practicar varias veces por semana: andar en bicicleta, bailar, pasear, jardinería… ¡Todo menos desesperarte delante de la tele!
8) Tienes más grasa y menos músculos
Tu cuerpo ha perdido firmeza. El riesgo que tiene adelgazar es que puedes perder músculo.
La solución: consumir proteínas en cada comida principal: huevos, pescado, carne blanca, jamón cocido y legumbre (lentejas, judías…).
9) Sufres de retención de líquidos
Desgraciadamente es algo hormonal. Además, seguro que también tienes algo de celulitis.
La solución: preparados o alimentos diuréticos que además, te estimularán los riñones. Elige alimentos ricos en potasio como los espárragos, el hinojo, la pera, el plátano… ¡que eliminan toxinas!
10 ) No tienes sed
La sensación de sed disminuye con el paso de los años y ahora apenas bebes. Resultado: eliminas peor los residuos del organismo y quemas menos energía.
La solución: Toma tés, añade la piel de los cítricos en las botellas de agua, toma infusiones… y consume frutas y verduras ricas en agua, con pocas calorías y que te saciarán gracias a la fibra que contienen. Las más hidratantes son el pepino, el calabacín, la lechuga y la sandía.
Modelo de menú para adelgazar después de los 45
Desayuno: Café o té sin azúcar 2 rebanas de pan integral + 10g de mantequilla y una cucharada de café de mermelada 1 yogurt natural 1 kiwi
Comida: Espárragos con una cucharada sopera de vinagreta (3 cucharadas de aceite de colza + 1 cucharada de agua + 1 cucharada de vinagre + media cucharada de mostaza) + perifollo Pasta (150g) con marisco y pimientos 1 cucharada sopera colmada de parmesano Fresas
Merienda: Té sin azúcar Con hambre: 1 yogurt edulcorado con sandía
Cena: Gazpacho con bastoncitos de pepino Lubina con hinojo + limón + 1 cucharada de aceite de oliva 1 queso fresco 20% de MG con frambuesas.
Antes de acostarse: 1 infusión
Fuente http://nutricion.doctissimo.es/
Agua con limón
Según las investigaciones, las mujeres que remplazaron sus bebidas endulzadas por agua natural con limón, perdieron en promedio 1.3Kg más al año que quienes no efectuaron el cambio. Además de reducir el consumo de bebidas gaseosas mejorando así la salud ósea, lo cual previene la osteoporosis, enfermedad muy frecuente después de los 40.
La Linaza
Además de ser rica en fibra, lo que permite calmar más rápido el apetito y darnos saciedad, reduciendo así la ingesta de alimentos, contienen grasas saludables (mono insaturadas). Algunos estudios han demostrado que los síntomas de los cambios hormonales se reducen son su ingesta.
Fibra
Quienes llevan un dieta rica en fibra y concentran los carbohidratos en el desayuno, queman dos veces más grasa durante el ejercicio, que quienes comen una dieta elevada en carbohidratos refinados.
La Canela
Esta especia dulce podría remplazar un par de cucharaditas de azúcar, que solo aporta calorías vacías. Así mismo, la canela reduce levemente los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, por lo que beneficia la salud cardiovascular.
Las almendras
La ingesta de 8 a 10 almendras por día permite perder más peso y grasa corporal que si solo llevamos una dieta baja en grasa. Además, ayudan a mantener a raya el almacenamiento de grasa y reducen los niveles de insulina en sangre.
Condimentos picantes
Se sabe que incrementan el metabolismo y acentúan el gasto calórico, pero además nuevas investigaciones en torno a los alimentos picantes, se reducen los niveles de insulina, lo que disminuye alrededor de un 32% ele almacenamiento de grasas en el organismo.
El salmón
La ingesta de este pescado, nos aporta grandes cantidades de vitamina D y calcio al organismo, nutrientes esénciales después de los 40 años, ya que previenen afecciones óseas. Se ha comprobado que las mujeres de 50 años que toman una suplementación de calcio y vitamina D suben menos de peso tras la menopausia, pero es mucho obtener el calcio de fuentes naturales, por la vía alimentaria. Otros estudios además demuestran que sin la vitamina D suficiente, la leptina, hormona que regula el apetito, no puede hacer bien su trabajo.
Granos enteros
Los cereales integrales, no solo nos aportan más fibra que sus versiones refinadas, también son más ricos en vitaminas y minerales, por lo que su valor nutricional es mucho más apreciado. Es recomendable, utilizar los granos enteros en lugar de los cereales refinados, ya que tendrás una mejor nutrición y mayor saciedad, con una porción menor.
Vegetales verdes
Su aporte de calorías es muy mínimo, por lo que incluirlos en nuestra alimentación nos puede ayudar a reducir, no solo el apetito, debido a su aporte de fibra y agua, sino nuestro peso corporal, y su aporte de vitaminas y minerales son ideales para ésta etapa de vida.
Si a un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación balanceada y ejercicio, le sumas estos alimentos en tu dieta, es probable que te ayudes a mantener tu peso, o que te sea más sencillo deshacerte de esos kilitos extras, sin mencionar que seguramente ganarás calidad de vida y salud.
biomanantial.com
En el esfuerzo por perder peso, es común caer en el error de querer hacer todo sin prisa y sin sentido! Nos vamos a grandes sacrificios, locuras de última hora, alimentos mágicos que queman grasa, entre otros.
Si usted quiere perder peso de manera eficiente y que sea para siempre, es importante usar un poco más la cabeza y no el estómago, elimine mitos y errores de las dietas, y empiece por formar hábitos saludables.
Las siguientes son las 10 reglas más importantes que debe tener en mente si quiere que su perdida de peso sea eficaz y permanente.
# 1. Sea realista
Cuando iniciamos un plan para perder peso muchas veces tenemos en mente el objetivo de regresar a la figura de los 15 años. Salvo en raras excepciones, esto puede ser una meta imposible, que solo puede causarnos frustración al ver que no la alcanzamos.
Es mejor no obsesionarse por conseguir un peso determinado, ni en llegar a la perfección, sino concentrarse en estar sano y en forma, que es lo más importante.
Fíjese metas realistas. Lo ideal es fijarse varias metas pequeñas a corto plazo. Por ejemplo, en lugar de proponerse recuperar la cinturita de los 15, propóngase que en un mes va a lograr bajar 2 kg y aumentar su resistencia a la hora de hacer ejercicio.
# 2. Las prisas no son buenas
Si bien es cierto que a mayor sobrepeso será más rápido el ritmo de perdida, lo más adecuado es perder de 500 gramos a 1kilogramo por semana. Así nos aseguramos que se pierde grasa, no solo agua, o aún peor músculo.
# 3. No se trata de una dieta «temporal»
Esta claro, que una dieta súper estricta nos puede ayudar a deshacernos de los indeseados kilos extra rápidamente, sin embargo, inevitablemente al regresar a viejos hábitos estos se recuperan, e inclusive se adicionan unos cuantos más.
Es importante evitar las «dietas rápidas». Lo ideal es adoptar un plan personalizado que implique cambios de hábitos que se puedan sostener a través del tiempo. De nada sirve un régimen sino se acompaña de la modificación de conductas que llevaron al aumento de peso en primer lugar. Hay que desarrollar hábitos saludables que se conviertan en parte de nuestra forma de vida.
# 4. No nos autoengañemos
No cabe duda de que existen factores genéticos o problemas de salud que pueden influir en el sobrepeso. Sin embargo, antes de realizarse costosos análisis, es más importante que observe con cuidado como son sus hábitos, para la gran mayoría el problema se resume en malos hábitos de alimentación y sedentarismo, y no a una traición de la genética.
# 5. Coma cinco veces al día.
Lo primero que debe de hacer es ordenar sus tiempos de comida. Brincarse tiempos de comida y realizar solo una o dos comidas al día, son una de las estrategias que utilizan las personas para perder peso que solo los llevan al fracaso. Piense en el metabolismo como una chimenea que siempre debe de tener fuego encendido. La mejor manera para mantener esa hoguera al máximo es echarle regularmente algo de combustible, que en su caso es la comida.
Las comidas regulares hacen que el metabolismo se mantenga trabajando a su máximo. Si el cuerpo solo recibe combustible unas pocas veces al día, se hace lento, ya que debe de conservar los nutrientes el tiempo máximo posible para que le duren todo el día.
# 6. Disfrute cada bocado
Es importante comer despacio. Además de ayudarle a disfrutar más sus comidas, el efecto saciante llega aproximadamente a los 20 minutos de haber empezado a comer. Al pasar más tiempo masticando le da tiempo a su cerebro de comprender que esta saciado y que no necesita más.
# 7. No se obsesione con alimentos prohibidos
No existen ni alimentos que adelgacen o que engorden por sí mismos. La dieta ha de entenderse como algo global, un conjunto donde unos alimentos deben compensar a otros. Por ejemplo, una buena idea es dividir los alimentos en 5 categorías. Los de primera se pueden comer todos los días. Los de segunda, en días alternos. Los de tercera, una vez por semana. Los de cuarta, una vez al mes, y los de quinta, una cada dos o tres meses. Si a usted le gustan los brownies, no tiene porque renunciar de por vida a ellos, sino saber que es algo que debe tomar de forma muy ocasional.
# 8. Descubra la conexión entre alimentos y emociones
Son muchas las personas que recurren a la comida como fuente de consuelo o satisfacción inmediata. Un periodo de tristeza, el estrés, el cansancio… nos puede llevar a compensarlos con algo «rico». Si se esta conciente de las emociones que disparan el deseo de comer, se pueden encontrar otras formas para dar salida a esas sensaciones que no sean calóricas.
# 9. Muévase
Esta claro que el agregar ejercicio a su dieta puede ayudarle a triplicar los resultados positivos que puede obtener. Para perder peso y mantener esa pérdida a largo plazo es imprescindible integrar el movimiento en la rutina diaria.
Empiece por incluir pequeños «trucos» en el día a día para aumentar su actividad. Desde no quedarse parado en las escaleras mecánicas hasta acompañar el perro en su paseo o dejar al automóvil unas cuadras más lejos.
Lo importante es mantenerse activo. Como meta se recomienda al menos 30 minutos de actividad diaria para mejorar la salud cardiovascular, y para perder peso se pueden requerir hasta 60 minutos, sin embargo, con solo que empiece a moverse ya es ganancia, poco a poco logrará llegar a los niveles de actividad deseados.
# 10. Lleve bien sus cuentas
Las personas que tienen éxito en el control de peso usualmente mantienen un buen registro de sus cuentas «calóricas», llevan un control tanto de lo que consumen, como de lo que gastan.
Un registro adecuado debe incluir los alimentos específicos, cantidades, horario de consumo y si es posible situaciones asociadas. También es buena idea llevar un registro paralelo de la actividad física que práctica, que incluya no solo el ejercicio organizado, sino también si camina, lava su carro, realiza quehaceres domésticos, etc.
De esta manera puede identificar que correcciones debe hacer para alcanzar sus objetivos y como es la mejor forma de hacerlas.
http://www.saborysalud.com/content/articles/589/1/10-reglas-de-oro-para-adelgazar/Page1.html
