Según la periodista Verónica Mollejo, la pasta siempre ha sido un ingrediente que ha gozado del cariño de la mayoría de los comensales. Gracias a su versatilidad y sencillez en la cocina, este típico plato italiano se ha convertido en una de las opciones más socorridas del mundo.
Sin embargo, su imagen ha estado empañada por uno de los elementos indispensables de su composición: los hidratos de carbono. Estos macronutrientes siempre han alejado a los amantes de la vida sana, sobre todo a la hora de la cena, pues suelen estar vinculados al aumento de peso, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes, entre otras afecciones.
No obstante, una investigación publicada el año pasado en la famosa revista británica ‘Nutrition and Diabetes’ dio un giro drástico a dicha creencia. Según los responsables de este estudio, el consumo de pasta no está relacionado con el sobrepeso; todo lo contrario, adelgaza. “Al contrario de lo que piensan muchas personas, el consumo de pasta no está asociado a un incremento de peso, sino que permite tener un IMC normal, una cintura más esbelta y más equilibrio entre cintura y cadera”, ha declarado George Pounis, investigador del Instituto Neurológico Mediterráneo y autor del escrito. Y es que la pasta tiene un índice glucémico muy bajo, que provoca un incremento menor de los niveles de azúcar en sangre.
Eso sí, esta revelación no significa que a partir de ahora debamos alimentarnos exclusivamente de macarrones o espaguetis. Tal y como aconsejan los expertos, lo importante es saber comer pasta dentro de un patrón dietético saludable. Por ejemplo, olvida las salsas demasiado pesadas y procesadas, el queso rallado en cantidad o el uso de nata y mantequilla para dar jugosidad al plato. ¿Qué pautas debemos seguir para disfrutar de la pasta sin engordar?
Darse un gusto no siempre significa arrasar con todo
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Pasta ‘al dente’
Aunque pueda parecer un truco sin sentido, lo cierto es que hacer la pasta al dente, es decir, antes de que cumpla su tiempo de cocción, aporta al plato una consistencia más dura y resistente. Esto obliga al comensal a dedicar más tiempo a masticarla, el sistema digestivo también necesita esforzarse más en asimilarla y, por tanto, la sensación de saciedad que el estómago experimenta es también más intensa. Además, este proceso implica más energía y un menor índice glucémico, lo que retrasa la aparición del hambre durante algunas horas.
Las raciones
Al igual que ocurre con el resto de comidas, el tamaño de las raciones es fundamental. Lo más aconsejable es preparar un plato de pasta que ronde entre los 80 y los 100 gramos por porción, sin contar con el resto de ingredientes adicionales. Esta cifra suele equivaler a media taza para las mujeres activas. En el caso de los hombres, la ración puede ascender a las dos tazas por comida. Eso sí, es fundamental combinar siempre su ingesta con ejercicio físico regular.
Versión integral
En primer lugar, la pasta que menos engorda es la fresca, siempre y cuando no incluya huevo y sales añadidas. En cambio, si optáis por adquirirla en el supermercado, lo mejor es seleccionar pastas integrales o libres de gluten. “Las harinas integrales a diferencia de las pastas tradicionales son hechas de carbohidratos de absorción lenta que se ajustan perfectamente a una dieta baja en calorías”, explica Sascha Barboza, personal fitness trainer. Esta opción aporta también mucha más fibra y vitaminas a la dieta diaria, lo que reduce de nuevo el índice glucémico y nos ayuda a sentirnos saciados.
Los horarios
La hora a la que consumimos la pasta también es un factor muy importante. Si lo que buscáis es adelgazar unos kilos, siempre debéis recurrir a este ingrediente -y aquellos ricos en hidratos de carbono- antes de las siete de la tarde. De esta forma, nuestro organismo tendrá el tiempo suficiente para quemarlos. Es por eso que en algunos países la pasta se consume únicamente a la hora de la comida. Por el contrario, si cenáis pasta a altas horas de la noche, las grasas pueden acumularse en el cuerpo sin remedio.
Proteínas magras
La pasta siempre suele ir acompañada de ingredientes adicionales que aportan sabor al plato. Y no hablamos solo de las salsas, también de la carne, el pescado o las verduras que suelen incluir la mayoría de recetas. La ternera magra, la pechuga de pollo, el pescado blanco, los huevos, los frutos secos o el queso bajo en grasas son una excelente opción para calmar el apetito de manera saludable.
¿Y las salsas?
“Lo mejor es optar por salsas naturales hechas por ti mismo, así controlarás mejor el contenido de sal y elegirás lo alimentos menos procesados posibles. Por ejemplo hacer una salsa a base de tomate, cebollino, cebolla, con un toque de pimienta, sal marina y un poquito de stevia, es ideal para combinar tus pastas”, recomienda Barboza en su blog personal. En Italia, por ejemplo, el aderezo más utilizado es el aceite de oliva con unos ajos rehogados y especias, de intenso sabor y carente de calorías.
De acuerdo con esta investigación, a diferencia de la mayoría de carbohidratos refinados, que son absorbidos rápidamente por el organismo, la pasta tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que causa menores incrementos de los niveles de azúcar en sangre que aquellos con un mayor índice como por ejemplo la patata, el arroz y el pan blanco.
«Al ponderar la evidencia, ahora podemos decir con cierta confianza que la pasta no tiene un efecto adverso sobre los resultados del peso corporal cuando se consume como parte de un patrón dietético saludable», afirma el doctor Sievenpiper.
La clásica creencia de que la pasta engorda tiene dos causas, de acuerdo con la opinión del doctor Juan José López, del área de 
Nutrición de la SEEN: la principal sería el modo de preparación «que habitualmente asocia la pasta con salsas ricas en calorías, dado que están basadas principalmente en grasas (aceite, mantequilla, nata, e incluso carnes grasas)» y otra es la propia composición del alimento, rico en hidratos de carbono.
Ningún alimento engorda más porque se coma a una hora u otra del día y con la pasta sucede lo mismo. «No importa la hora a la que se consuma la pasta, lo que importa es la cantidad calórica neta consumida al día o a la semana en las distintas comidas y la actividad física realizada. Si ese balance favorece a la carga calórica se tiende a almacenar energía y a engordar», asegura el doctor López.
