Con el paso del tiempo, es posible que disminuyamos nuestra masa muscular, potencia y densidad de los huesos. El ejercicio con pesas contribuye a contrarrestar este avance y se relaciona con ventajas significativas para nuestra salud física y funcional.
La pérdida de masa muscular en la vejez se conoce médicamente como sarcopenia, un proceso progresivo que suele acelerarse a partir de los 60 años y afecta la fuerza, la movilidad y la independencia.
Vale destacar que, segùn lo informado por Clinica Uandes, a sarcopenia es una enfermedad caracterizada por la pérdida progresiva y generalizada de masa y fuerza muscular, relacionada a la edad. No es simplemente “ponerse más débil con la edad”, sino un trastorno que afecta la función del músculo y que puede tener graves consecuencias para la salud de una persona mayor.
La pérdida muscular reduce la capacidad de realizar actividades cotidianas, aumenta el riesgo de caídas y fracturas, y se asocia a una mayor dependencia y menor esperanza de vida.
Causas principales:
- Sedentarismo: La falta de actividad física debilita las fibras musculares.
- Resistencia anabólica: El cuerpo responde con menor eficiencia a los nutrientes y proteínas que consumimos.
- Cambios hormonales: Descenso de hormonas como la testosterona o los estrógenos.
- Inflamación y nutrición: Procesos inflamatorios crónicos o una ingesta insuficiente de calorías y proteínas
Cuidado
🏋️♀️ Mùsculos: ayuda a conservar y aumentar masa muscular y fuerza.
🦴 Huesos: el entrenamiento con cargas puede estimular el mantenimiento de la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fragilidad.
🧠 Cerebro: la actividad física regular, incluido el entrenamiento de fuerza, se asocia con beneficios en funciones cognitivas, especialmente a medida que envejecemos.
❤️ Metabolismo: más músculo mejora la capacidad del cuerpo para utilizar glucosa y contribuye a una mejor salud metabólica.
✨ Piel: el ejercicio favorece la circulación y la salud general, aunque la evidencia sobre efectos “antienvejecimiento” directos en la piel es más limitada que para músculos y huesos.
La clave no es levantar el mayor peso posible: es entrenar de forma progresiva, constante y con buena técnica.
📚 BIBLIOGRAFÍA: • Rica proteìna. American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
• Fragala MS, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019.
• Liu-Ambrose T, et al. Estudios sobre entrenamiento de resistencia y función cognitiva en adultos mayores. Archives of Internal Medicine / JAMA Internal Medicine.
• Bone Health & Osteoporosis Foundation. Recomendaciones sobre ejercicio de fuerza y salud ósea.
